À l’âge adulte, l’activité physique est un levier majeur de prévention. Elle aide à préserver la santé, à limiter les effets de la sédentarité et à maintenir une bonne qualité de vie. Elle ne se limite pas au sport : marcher, jardiner, nager, danser, faire du vélo, monter les escaliers, se déplacer activement ou réaliser des exercices simples à la maison comptent aussi.
Pour les adultes, les recommandations de référence indiquent de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine.
Quels bénéfices ?
Protéger le cœur et les vaisseaux
Bouger régulièrement contribue à améliorer l’endurance, la circulation sanguine, la tension artérielle et la santé cardiovasculaire. Cela participe à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Prévenir certaines maladies chroniques
L’activité physique aide à réduire le risque de diabète de type 2, de surpoids, d’obésité, de certains cancers et de troubles métaboliques.
Maintenir le poids de forme
Bouger participe à l’équilibre énergétique, en complément d’une alimentation adaptée et d’un sommeil suffisant. L’objectif n’est pas seulement de “brûler des calories”, mais de maintenir un corps fonctionnel, actif et en meilleure santé.
Renforcer les muscles et les articulations
Le renforcement musculaire aide à préserver la force, la posture, la mobilité et la capacité à réaliser les gestes du quotidien : porter, se relever, monter des escaliers, jardiner, travailler, se déplacer.
Améliorer le moral et le sommeil
L’activité physique peut réduire le stress, améliorer l’humeur, favoriser la détente et contribuer à un meilleur sommeil. Elle aide aussi à mieux gérer les tensions liées au travail, à la vie familiale ou aux changements de rythme.
Réduire les effets de la sédentarité
Même lorsqu’on pratique une activité physique, rester assis trop longtemps dans la journée reste défavorable à la santé.
Comment bouger ?
Commencer progressivement
Il n’est pas nécessaire de reprendre par de longues séances. On peut commencer par 10 à 15 minutes, puis augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité.
Exemples simples :
• Marcher 20 à 30 minutes ;
• Monter les escaliers ;
• Faire du vélo ;
• Nager ;
• Jardiner ;
• Danser ;
• Faire du renforcement musculaire doux ;
• Suivre une séance adaptée à la maison ;
• Privilégier les déplacements actifs.
Viser la régularité
Le plus important est de bouger souvent. Les 150 minutes hebdomadaires peuvent être réparties dans la semaine, par exemple 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Ajouter du renforcement musculaire
Deux fois par semaine, il est utile de solliciter les grands groupes musculaires : jambes, dos, bras, épaules, abdominaux. Cela peut se faire avec le poids du corps, des élastiques, des charges légères ou des exercices fonctionnels.
Exemples :
• Se lever et s’asseoir d’une chaise ;
• Faire des squats adaptés ;
• Pousser contre un mur ;
• Monter sur une marche ;
• Porter des charges légères ;
• Faire des exercices d’équilibre et de gainage adapté.
Rompre les temps assis
Au travail ou à la maison, il est conseillé de se lever régulièrement : marcher quelques minutes, s’étirer, téléphoner debout, prendre les escaliers, faire une courte pause active. Ces pauses ne remplacent pas l’activité physique, mais elles réduisent les effets des longues périodes immobiles.
Adapter en cas de problème de santé
En cas de maladie chronique, de douleurs persistantes, de handicap, de grossesse, de reprise après une longue période d’inactivité ou de traitement médical, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé ou à un professionnel de l’activité physique adaptée.
Message clé
À l’âge adulte, bouger régulièrement aide à protéger sa santé, son autonomie et son bien-être. Chaque mouvement compte : marcher, jardiner, danser, nager, monter les escaliers ou faire quelques exercices à la maison sont déjà des moyens efficaces de prendre soin de soi.
