Chez les enfants et les adolescents, l’activité physique est indispensable à la croissance, à la santé et au bien-être. Elle ne se limite pas au sport en club : marcher, courir, jouer dehors, faire du vélo, danser, nager, participer aux tâches du quotidien ou se déplacer activement sont déjà des façons de bouger.
Pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans, il est recommandé en moyenne au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, avec des activités plus intenses et du renforcement des muscles et des os au moins 3 fois par semaine.
Quels bénéfices ?
Accompagner la croissance
Bouger aide à développer les muscles, les os, les articulations, l’équilibre et la coordination. Pendant l’enfance et l’adolescence, le corps change rapidement : l’activité physique contribue à construire de bonnes bases pour la santé future.
Renforcer le cœur et le souffle
Les activités qui font un peu accélérer le rythme cardiaque — marcher vite, courir, nager, faire du vélo, jouer au ballon — améliorent l’endurance, la respiration et la condition physique générale.
Prévenir le surpoids et certaines maladies chroniques
L’activité physique participe à l’équilibre énergétique, en complément d’une alimentation adaptée et d’un sommeil suffisant. Elle contribue à réduire les risques de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires à long terme.
Favoriser le bien-être mental
Bouger aide à diminuer le stress, les tensions et l’anxiété. L’activité physique peut aussi améliorer l’humeur, la confiance en soi, l’image corporelle et le sentiment d’appartenance, notamment lorsque l’enfant ou l’adolescent pratique avec d’autres.
Soutenir les apprentissages et la concentration
Le mouvement favorise l’attention, la mémoire, la qualité du sommeil et la disponibilité pour apprendre. Un enfant ou un adolescent qui bouge régulièrement dispose souvent de meilleurs repères corporels et d’une meilleure capacité à alterner effort, concentration et récupération.
Réduire les effets de la sédentarité
Rester assis longtemps, notamment devant les écrans, limite les occasions de bouger et peut nuire au sommeil, à la condition physique et au bien-être.
Comment bouger ?
L’objectif est de cumuler du mouvement tous les jours, en variant les activités et en tenant compte de l’âge, du niveau, des envies et des possibilités de chacun.
Bouger au moins 1 heure par jour
Les 60 minutes quotidiennes peuvent être réalisées en une seule fois ou réparties dans la journée. Par exemple :
• Marcher pour aller à l’école ou à l’arrêt de bus ;
• Jouer dehors à la récréation ou après l’école ;
• Faire du vélo, de la trottinette manuelle selon l’âge ;
• Danser à la maison ;
• Jouer au ballon ;
• Nager ;
• Participer à un sport collectif ou individuel ;
• Aider à certaines tâches actives du quotidien.
Varier les types d’activités
Une semaine équilibrée peut associer plusieurs formes de mouvement :
Des activités d’endurance : marche rapide, course, vélo, natation, jeux de poursuite, sports collectifs.
Des activités de renforcement : grimper, sauter, porter, tirer, pousser, exercices au poids du corps, parcours moteurs.
Des activités d’équilibre et de coordination : danse, arts martiaux, gymnastique, jeux d’adresse, vélo, activités aquatiques.
Des activités de souplesse et de mobilité : étirements doux, yoga adapté, mobilité articulaire.
Rendre le mouvement agréable
Pour les enfants et adolescents, la motivation repose beaucoup sur le plaisir. Il est utile de proposer des activités choisies, ludiques, variées et adaptées à leur niveau. L’objectif n’est pas de gagner ou de performer, mais de donner envie de recommencer.
Encourager sans mettre la pression
Tous les jeunes ne sont pas attirés par le sport en club. Certains préféreront marcher, danser, faire du vélo, nager, jouer dehors, faire du skate, participer à des activités de quartier ou bouger avec des amis. Le plus important est de trouver une activité qui leur convient.
Limiter les longues périodes assises
Même lorsqu’un enfant ou un adolescent fait du sport, il est important de réduire le temps passé assis trop longtemps. Quelques repères simples peuvent aider :
• Se lever régulièrement ;
• Faire une pause active entre deux temps d’écran ou de devoirs ;
• Marcher quelques minutes ;
• S’étirer ;
• Privilégier les déplacements actifs dès que possible.
Réduire le temps d’écran de loisirs
Les écrans ne sont pas seulement un sujet de contenu : ils remplacent souvent le sommeil, les interactions sociales et l’activité physique. Il est utile de fixer des règles familiales simples : pas d’écran pendant les repas, éviter les écrans avant le coucher, encourager les activités dehors et proposer des alternatives actives. Téléchargez la brochure ci-dessous pour en savoir plus.
Adapter selon l’âge
Pour les 3 à 5 ans, il faut privilégier le jeu actif : courir, sauter, grimper, danser, lancer, attraper, faire des parcours simples, jouer dehors.
Pour les 6 à 11 ans, l’objectif est de multiplier les expériences : jeux collectifs, vélo, natation, activités de plein air, sports variés, déplacements actifs.
Pour les 12 à 17 ans, il est important de maintenir le mouvement malgré la hausse du temps assis : sport, marche, vélo, renforcement adapté, danse, activités entre amis, séances courtes à la maison, déplacements actifs.
Sécuriser la pratique
L’activité doit être adaptée à l’âge, au niveau et à l’état de santé. Il faut penser à l’hydratation, à la protection solaire, aux chaussures adaptées, aux temps de récupération et à la progressivité. En cas de maladie chronique, de handicap, de douleurs persistantes ou de reprise après une longue période d’inactivité, un avis médical ou un accompagnement en activité physique adaptée peut être utile.
Message clé
Chez les enfants et les adolescents, bouger chaque jour aide à grandir en meilleure santé, à renforcer le corps, à améliorer le sommeil, la concentration et le bien-être. L’essentiel est de rendre le mouvement régulier, varié et agréable : marcher, jouer, courir, danser, nager, faire du vélo ou pratiquer un sport sont autant de façons simples de prendre soin de sa santé.
