Comment bouger ?

Il est recommandé de pratiquer chaque jour au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée.

Répartir son activité
Cette durée peut se répartir tout au long de la journée :

• 3 fois 10 minutes

• 2 fois 15 minutes

• 1 fois 30 minutes

L’idéal est de compléter par une activité d’intensité soutenue une à deux fois par semaine. A cela rajouter au moins 2 fois par semaine : des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.

Les activités physiques qui mettent l’accent sur l’équilibre, la coordination et le renforcement musculaire contribuent par ailleurs à prévenir les chutes et à une meilleure santé chez les personnes âgées.

Astuces :

• Commencer en douceur et augmenter progressivement la durée et/ou l'intensité de l'activité physique, en choisissant une activité qui plait ;

• Pour rester motivé, varier les activités au cours de la journée et d’un jour à l’autre est conseillé. Pratiquer avec un proche, un ami ou un collègue peut également rendre l’activité plus agréable ;

• Profiter de toutes les occasions pour bouger davantage : marcher, privilégier les déplacements actifs, multiplier les petits gestes qui font la différence.

Chaque mouvement compte : bouger un peu chaque jour est toujours préférable à ne pas bouger du tout.

Pour les plus petits et dès que l’enfant peut tenir sa tête, ne pas hésiter à le solliciter et le stimuler au moyen de jeux interactifs au sol adaptés à son âge pour qu’il soit physiquement actif :

• À plat ventre pour les tout-petits au moins 30 minutes réparties dans la journée ;

• À la découverte de leur environnement à partir de 6 mois (en faisant attention à bien sécuriser son environnement, notamment s’il commence à se déplacer).

De 1 à 5 ans : au moins 3 heures par jour d’activités physiques et de jeux de type et d’intensité variés.

Pour les enfants à partir de 6 ans et les adolescents : au moins une heure par jour d’activités physiques au moins modérées, dont 3 fois par semaine des activités plus intenses (football, danse, VTT…) qui renforcent le système musculaire et l’état osseux.

Marcher plus souvent

Pour les petits trajets, privilégier la marche plutôt que la voiture. Marcher d’un bon pas et au lieu de chercher les raccourcis, rallonger progressivement votre parcours.

Le bonus : Je fais des économies de carburant !

Marcher en groupe

• Organiser un pédibus pour amener les enfants et ceux de son immeuble, de son quartier, de sa tribu, à l'école. Un pédibus est un mode de ramassage scolaire qui consiste à convoyer les enfants à pied, accompagnés par des parents volontaires, sur les trajets domicile école. On dit aussi « autobus pédestre » ou « carapattes » ;

• En marchant, on participe à l'éducation des enfants vis-à vis de la sécurité routière et du partage de la chaussée.

Le bonus : vous faites la connaissance des voisins.

Prendre le bus

Lorsque l'on n'est pas trop pressé et que les arrêts ne sont pas trop éloignés, descendre du bus un arrêt plus tôt. Au retour, marcher également jusqu'à cet arrêt. Choisir de marcher un peu à l'aller, au retour, ou aux deux trajets, selon le temps dont on dispose.

Le bonus : vous profitez de la vue

Se garer plus loin

En cas de déplacement en voiture, se garer un peu plus loin à l’arrivée afin de marcher davantage.

Le bonus : et c'est souvent plus facile de trouver de la place pour se garer un peu plus loin.

Profiter des espaces aménagés de plein air

Repérer les lieux dédiés aux loisirs de plein air (plages, aires de jeux pour les enfants, terrains de jeux collectifs, sentiers pédestres, espaces de « workout »...) qui sont sur les trajets empruntés régulièrement, et s’y arrêter de temps en temps.

Le bonus : faire une pause sur le trajet fait le bonheur des enfants..

Prendre l'escalier

Lorsque le choix est possible, privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur. Adapter le nombre d’étages à monter et la vitesse de marche à ses capacités physiques afin de ne pas être trop essoufflé(e). Faire des pauses si nécessaire.

Le bonus : vous allez à votre rythme.

S'amuser avec les enfants

• Danser en écoutant de la musique, en alternant les styles de musique (avec des rythmes plus ou moins rapides) ;

• Jouer aux chaises musicales autour de la table :

   ⚬  Tourner autour des chaises, avec une chaise de moins que de joueurs,

   ⚬  Un signal convenu à l'avance incite les joueurs à s'asseoir,

   ⚬  Le joueur qui n'a pas de chaise a perdu,

   ⚬  Enlever une chaise à chaque partie, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un joueur,

   ⚬  Attention tout de même au risque de chute,

• Se tenir par les hanches ou les épaules et parcourir la maison ou le jardin en formant un petit train ;

• Sauter à la corde, en ne faisant que quelques sauts les premières fois ;

• Et surtout, limiter les temps d’écran.

Le bonus : vous faites de l'activité physique en famille ou entre amis et vous vous amusez.

S'étirer

1. S’asseoir sur une chaise, placer un pied sur une autre chaise située devant soi. Garder le dos droit, tendre la jambe et ramener les orteils en flexion vers soi pendant 15 secondes ; Reproduire l’exercice avec l’autre jambe. La durée peut être progressivement augmentée jusqu’à 30 secondes ;

2. Debout, face à une chaise pour s’aider si besoin avec les mains pour garder l’équilibre, poser un genou sur l’assise d’une chaise située en arrière. Avancer légèrement la jambe restée en avant et la fléchir sans cambrer le dos. Maintenir la position 15 secondes, puis répéter de l’autre côté.

Conseil : Pensez à respirer calmement et à bien souffler pendant l'effort.

Marcher, courir, sauter

Marcher sur place ou autour de la table en balançant les bras d’avant en arrière. Commencer lentement, puis accélérer progressivement en montant les genoux.

Exécuter l’exercice en comptant au moins jusqu’à 15, puis augmenter la durée au fil du temps. Bras à l’horizontale, ramener la jambe droite vers la jambe gauche en rabattant les bras le long du corps et en joignant les jambes, puis revenir à la position de départ. Répéter 5 fois avant de changer de côté avec la jambe gauche.

Prendre au moins 10 secondes de récupération avant de recommencer une deuxième série. Augmenter progressivement le nombre de mouvements par série et le nombre de séries successives, en respectant toujours un temps de repos.

Si l’exercice devient facile, il est possible de faire des pas chassés ou de sauter pour joindre les jambes.

Conseil : Profitez des temps de repos entre deux mouvements pour boire de l'eau.

Se muscler

S’adosser à un mur ou à une armoire et se mettre en position de chaise. Tenir la position au moins 10 secondes en contractant les muscles des cuisses et des fessiers, puis augmenter progressivement la durée.

S'asseoir sur une chaise, poser les mains de chaque côté du corps. Décoller les pieds du sol, pointés vers le bas, puis ramener légèrement les genoux vers la poitrine en arrondissant le dos. Compter jusqu’à 5, puis revenir à la position de départ. Répéter plusieurs fois le mouvement.

Conseil : Répétez plusieurs fois les exercices dans la semaine.

Se lever régulièrement

Saisir toutes les occasions pour se lever :

• Se déplacer pour échanger avec un(e) collègue plutôt que d’appeler ou d’envoyer un email ;

• Choisir d’imprimer sur une imprimante éloignée de son poste de travail.

Respirer, se décontracter

• Adopter une bonne posture sur sa chaise et se lever régulièrement pour faire quelques étirements.

  En position assise :

  • Faire rouler les épaules plusieurs fois pour relâcher les tensions et étirer les omoplates ;

  • Fléchir alternativement les orteils et les talons une dizaine de fois ;

  • Pencher régulièrement la tête vers la gauche, la droite et l’avant pour prévenir les douleurs cervicales ;

  • Lever les bras, attraper les coudes et se pencher doucement d’un côté puis de l’autre ;

  • Se tenir droit, serrer les omoplates et rentrer le ventre en expirant profondément.

Conseil : respirer calmement bien souffler, et continuer à travailler en même temps.

Profiter des pauses

• Profiter des pauses pour faire quelques pas, lorsque le travail s'effectue principalement en position assise ;

• Sortir marcher 10 à 15 minutes lors de la pause déjeuner, que ce soit pour aller chercher votre repas ou après avoir mangé.

Le bonus : marcher permet aussi de se changer les idées.

Se réunir

• Lors des réunions, proposer à tout le monde de se lever toutes les 30 minutes pour faire quelques exercices simples (lever les bras, se mettre sur la pointe des pieds, faire quelques rotations d’épaules) ;

• Pour discuter quelques minutes avec un(e) collègue, rester debout dans son bureau.

Conseil : En profiter pour boire un verre d'eau.

Boire de l'eau régulièrement

• Plutôt que de garder une bouteille sur votre bureau, allez remplir votre verre au moins cinq fois dans la journée ;

• Lors des pauses, privilégier l’eau, le café ou une infusion, sans sucre ajouté.

Le bonus : Utiliser propre verre pour ne pas consommer trop de gobelets en plastique.

Marcher plus souvent

Pour les petites courses dans les magasins proches de mon domicile, pour acheter le pain par exemple, j'évite de prendre la voiture et je marche d'un bon pas.

Le bonus : En profiter pour marcher avec les enfants.

Marcher activement

• Éviter de traîner entre les rayons et garder un rythme de marche soutenu ;

• Faire une liste de courses avant d'aller au magasin pour aller directement dans les bons rayons.

Le bonus : Il y a moins de tentations.

Porter les courses

• S’il n'y a que quelques achats à faire, porter le sac de course plutôt qu'un chariot. Garder le dos droit et fléchir les genoux pour soulever et poser le sac ;

• Si le sac de course n'est pas trop lourd, fléchir légèrement le bras au lieu de le laisser pendre, pour renforcer mes muscles.

Conseil : n'achèter que l'essentiel pour que ce ne soit pas trop lourd.

Se garer plus loin

Dans les cas où l'on est allé faire les courses en voiture, se garer loin de l’entrée du magasin afin de pouvoir marcher un peu.

Le bonus : c'est plus facile pour manœuvrer lorsqu'il y a plus de places.

Quelques repères :

• En cas de petit creux, privilégier un fruit ;

• Boire de l’eau avant, pendant et après l’effort, sans attendre la sensation de soif ;

• Le fait d'être très couvert (Kway, veste...) pendant une activité physique fait perdre de l'eau, mais pas de la graisse ; c'est l'accumulation de graisse qui augmente le risque d'être malade ; alors que l'eau est indispensable au bon fonctionnement de mon corps.