Manger varié et équilibré, c’est essentiel pour sa santé et pour le bon développement de son bébé. Chaque repas est une occasion de lui apporter ce dont il a besoin pour bien grandir pendant la grossesse.
Bien manger tous les jours pendant la grossesse
Structurer ses repas avec 3 repas par jour, accompagnés d’1 à 2 collations saines si besoin.
Composer son assiette avec de bons aliments :
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Des fruits et légumes, de préférence locaux et de saison si frais
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Des féculents de préférence complets (pain, céréales, légumes secs comme les lentilles ou embrevades, tubercules) en quantités modérées
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Des protéines : viande, poissons (privilégier les poissons gras comme la sardine, les poissons frais du lagon), œufs
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Au moins un produit laitier par jour, (lait, yaourts, fromages au lait pasteurisé), selon vos habitudes
Veillez à bien laver et éplucher les fruits et légumes avant consommation.
Boire de l’eau en quantité suffisante
Il est recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour, sans sucres ajoutés. Veillez à consommer des aliments riches en fer comme la viande rouge, les lentilles ou les légumes-feuilles (épinards, chou Kale, feuille de patate douce, feuille de manioc, amarante, cresson…).
A éviter absolument
Les produits sucrés au quotidien : gâteaux, bonbons, boissons sucrées… Certains aliments peuvent être dangereux pour vous et votre bébé :
• Viandes ou poissons crus / mal cuits, œufs crus
• Fromages et yaourts au lait cru, lait non pasteurisé
• Poissons fumés (saumon, truite, tazar), coquillages, crustacés
• Certains poissons comme le marlin, l’espadon, le thon
• Certaines charcuteries (rillettes, pâtés, saucisson…)
Pour protéger sa santé et la vôtre :
• Ne pas consommer d’alcool et de kava
• Ne pas fumer : ni tabac, ni cigarette électronique, ni cannabis
Ces produits sont nocifs pour le développement du bébé, même en petite quantité. Ils passent dans le sang du fœtus et peuvent entraîner des conséquences graves sur sa santé.
Consultez un professionnel de santé si vous en consommez ou en cas de doute.
Vous pouvez contacter votre sage-femme, votre médecin ou un professionnel de santé pour vous accompagner et vous apporter des réponses personnalisées.
Pour en savoir plus
Une prise de poids de 9 à 12kg en fin de grossesse convient parfaitement à la maman et au bébé.
Au 1er trimestre, la prise de poids est faible, il arrive même que d’en perdre à cause des nausées.
Au 2ème trimestre, la prise de poids s'accélère. A la fin du 6ème mois, la prise est entre 6 et 8 kg.
Au 3ème trimestre, la prise est de moins d'1,5 kg par mois, limitez au maximum les produits très gras, très sucrés ou très salés.
Être enceinte ne signifie pas manger 2 fois plus, mais 2 fois mieux.
L'eau ne fait pas grossir, elle est nécessaire au bon développement du bébé. Si vos doigts, vos jambes et votre visage enflent au cours de la journée, vous faites de la rétention d'eau. Pour lutter contre cela, buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour pour favoriser le drainage et l'élimination de cette eau qui fait gonfler, et surtout, sauf contre-indication médicale, continuez à faire de l'activité physique. En effet, celle-ci favorise une bonne circulation sanguine et lymphatique, renforce le tonus musculaire, améliore la fonction rénale et réduit la sensation de lourdeur.
Essayez de marcher chaque jour, à votre rythme, mais au moins pendant 30 minutes. Pendant la saison chaude, vous pouvez aussi nager régulièrement. Enfin, pour lutter contre la rétention d'eau, surélevez les pieds dès que possible.
Evitez de manger trop salé, retrouvez nos conseils.
Avant, pendant et après la grossesse, buvez de l'eau.
Pour limiter les fringales et le grignotage, prenez :
• 3 repas équilibrés par jour (un féculent, un légume, un peu d'œuf, de poisson ou de viande bien cuits)
• 1 collation en milieu de matinée, si le petit déjeuner et le déjeuner sont très éloignés (> 3h)
• 1 goûter léger pour faire une pause et tenir jusqu'au dîner.
Composez la collation et le goûter avec deux produits à choisir entre un fruit, un produit céréalier complet (pain, biscotte…), un produit laitier.
Manger plus souvent au cours de la journée ne veut pas dire manger plus.
Les régimes amaigrissants sont déconseillés pendant la grossesse. En cas de prise de poids importante, il est préférable de réduire la consommation de boissons sucrées ainsi que d’aliments gras, sucrés ou très salés.
Privilégier les légumes, les féculents (riz, pâtes, tubercules, légumes secs, pain...) pour éviter la sensation de faim, ainsi qu’un peu de viande ou de poisson bien cuits. En cas de petit creux, un fruit constitue le meilleur choix. Si la situation persiste, il est recommandé d’en parler à un professionnel de santé, qui pourra apporter des conseils adaptés.
Pour la santé du bébé, manger équilibré et ne pas faire de régimes.
Le café, le thé, certains sodas et les boissons énergisantes contiennent de la caféine en quantités variables. À volume égal, le thé en renferme environ deux fois moins que le café. Une consommation excessive de caféine peut accélérer le rythme cardiaque du bébé. Cet effet est sans gravité et réversible, mais il est préférable de rester vigilant.
Il est recommandé de limiter la consommation de café ou de thé à un maximum de deux tasses par jour, de préférence sans sucre (recommandations de l’EFSA).
Lorsqu’une femme enceinte consomme de l’alcool, celui-ci passe dans son sang et dans celui de son bébé. À tous les stades de la grossesse, et quelle que soit la quantité, l’alcool est toxique. Il peut provoquer des anomalies dans le développement du cerveau et du système nerveux du bébé. Par ailleurs, la consommation d’alcool favorise la prise de poids. Pour la santé du bébé et de la mère, aucune consommation d’alcool n’est sans risque.
Ne prenez aucun risque : zéro alcool pendant la grossesse !
Fumer pendant la grossesse présente des risques importants pour la santé de la mère et du bébé : fausse couche, mort fœtale in utero, complications placentaires, prématurité, retard de croissance du fœtus, mais aussi diminution de la fertilité et augmentation du risque de grossesse extra-utérine.
Il est recommandé d’en parler avec un professionnel de santé, qui pourra accompagner l’arrêt du tabac et proposer des solutions adaptées à chaque situation.
Arrêter de fumer pendant la grossesse apporte rapidement des bénéfices pour la santé et le bien-être de la mère comme de l’enfant à naître.
Le bonus : C'est toujours le bon moment pour arrêter de fumer !
Le diabète gestationnel, appelé aussi "diabète de grossesse", survient parfois chez la femme enceinte vers la fin du 2e trimestre. Il peut durer le temps de la grossesse ou être révélateur d'un diabète antérieur. Comme pour le diabète, le diabète gestationnel peut passer inaperçu. Les facteurs de risque du diabète gestationnel sont :
• Le surpoids, l'obésité
• La prédisposition familiale au diabète de type 2
• L’âge (35 ans et plus)
• Le poids de naissance élevé d'un enfant précédent
Grâce aux conseils d'un professionnel de santé, un rééquilibrage particulier de l'alimentation suffit généralement à la prise en charge du diabète gestationnel.
Dans la majorité des cas, le diabète gestationnel disparaît dans les 24 à 48 heures suivant l'accouchement. Toutefois, le diabète gestationnel augmente le risque de diabète chez certaines femmes par la suite.
En dehors de contre-indications médicales, l'activité physique régulière et adaptée (marche lente, natation) est vivement recommandée pour équilibrer le diabète.
Le diabète gestationnel doit être surveillé et traité car il comporte un risque pour la mère comme pour l'enfant. Vous pouvez bénéficier d’un accompagnement gratuit.
Pour retrouver l’ensemble de ces recommandations détaillées, et des conseils pour prendre soin de soi pendant la grossesse :
