Les boissons

Les boissons sucrées gazeuses, ou sodas, sont composées principalement d’eau, de sucre, de gaz carbonique, d’arômes, parfois d’extraits de plantes (comme la noix de cola), de fruits ou de jus de fruits, ainsi que de colorants.

Dans cette catégorie, on retrouve également les « tonics » ou « bitters », qui contiennent des extraits d’agrumes (orange amère, citron vert) ou encore du quinquina, à l’origine de leur goût caractéristique.

On trouve aussi les « smart-drinks » ou « energy-drinks », qui ajoutent des ingrédients comme la caféine, certains acides aminés, des vitamines ou encore du ginseng. Leur consommation n’est pas adaptée aux enfants de moins de 15 ans.

En moyenne, ces boissons apportent 11 g de sucre et 40 à 45 kcal pour 100 ml, ainsi qu’une petite quantité de sel.

Les jus et boissons aux fruits n’ont pas tous la même composition ni les mêmes apports nutritionnels. Voici les principales catégories :

• Les « pur jus » composés de 100 % de fruits pressés sans ajout de sucre ;
• Les « jus à base de concentré » élaborés à partir de jus de fruits déshydratés puis reconstitués avec de l’eau, ils peuvent contenir ou non du sucre ajouté.
• Les « nectars » composés de 25 à 50 % de jus, purée ou pulpes de fruits, de l'eau et du sucre ajouté ;
• Les « boissons aux fruits » contiennent 10 à 40 % de fruits, de l’eau et du sucre ajouté ; elles sont les plus sucrées de toutes. Ces boissons apportent en moyenne entre 8 et 20 g de sucre, soit 40 à 60 kcal pour 100 ml. Un verre de jus est un aliment plaisir mais n’est pas l’équivalent nutritionnel d’un fruit. Par ailleurs, attention aux jus de fruits édulcorés. L’édulcorant est ajouté en plus du sucre naturel des fruits. Cela augmente le goût sucré et l’appétence pour le sucre.

Les boissons lactées aux fruits sont des mélanges de lait, de fruits ou de jus de fruits, auxquels s’ajoutent souvent du sucre. Les proportions varient selon les produits, ce qui influe sur leur valeur nutritionnelle.

On distingue principalement deux types de boissons :

• Les “milk-shakes” : préparés à base de lait, parfois mélangés à de la crème glacée ou de la glace pilée
• Les “smoothies” : réalisés à partir de fruits mixés, souvent associés à du jus de fruits pressés, du yaourt ou du lait

Ces boissons peuvent contribuer à l’apport en vitamines et minéraux, à condition que leur teneur en sucre ajouté reste limitée. Les versions “maison”, préparées avec des fruits frais et sans ajout de sucre, constituent la meilleure alternative.

Les sirops sont composés principalement de sucre, de colorants, d’arômes naturels ou artificiels, parfois de jus de fruits et d’acide citrique. Ils sont très concentrés en sucre : entre 60 et 80 g pour 100 ml.

Ainsi, un simple fond de verre — soit 15 à 2 g de sirop — apporte déjà de 9 à 16 g de sucre avant dilution. Ces boissons représentent donc un apport calorique élevé. Lorsqu’ils sont consommés, il est préférable de limiter la quantité utilisée et de bien diluer le sirop dans une grande quantité d’eau.

Les boissons à base de thé sont préparées à partir de thé, souvent aromatisé, auquel du sucre est ajouté. Elles sont généralement consommées fraîches.
Les eaux minérales aromatisées suivent le même principe : elles contiennent de l’eau, des arômes naturels ou artificiels, et parfois du sucre.

En moyenne :
• Les thés glacés trouvés dans le commerce apportent environ 8 g de sucre pour 100 ml
• Les eaux aromatisées du commerce en apportent environ 5 g pour 100 ml

Certaines versions “sans sucres ajoutés” ou portant les mentions “light”, “free” ou “zéro” existent également sur le marché. Ces produits sont édulcorés : le goût sucré est apporté par des substituts du sucre, sans apporter de calories.

Même allégées, ces boissons entretiennent le goût pour le sucré et doivent donc être consommées avec modération. L’eau reste la boisson la plus adaptée pour l’hydratation quotidienne.

Les boissons énergétiques, aussi appelées boissons de l’effort, sont destinées aux personnes pratiquant une activité physique intense ou prolongée.
Elles se présentent le plus souvent sous forme de poudre à diluer ou de bouteilles prêtes à consommer.

Leur objectif est de fournir de l’énergie, de limiter la fatigue et de compenser les pertes en eau et en minéraux pendant l’effort. Elles contiennent généralement de l’eau, des glucides (sucres), des sels minéraux et parfois des vitamines.
Dans la plupart des situations quotidiennes, une hydratation à base d’eau suffit amplement pour compenser les pertes liées à l’activité physique.

Les boissons énergétiques sont spécifiquement conçues pour répondre aux besoins d’un effort selon qu’il soit intense ou prolongé. Elles contiennent généralement :

• De l’eau, pour compenser les pertes liées à la transpiration
• Des sucres, qui apportent de l’énergie utilisable rapidement par l’organisme. Il peut s’agir d’un mélange de glucides (glucose, fructose, maltodextrines…), afin d’apporter une énergie prolongée
• Des sels minéraux (notamment sodium, magnésium, calcium, potassium), pour remplacer ceux éliminés pendant l’effort
• Des vitamines, principalement du groupe B et de la vitamine C, qui participent au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue

Ces boissons sont formulées pour soutenir la performance lors d’activités physiques exigeantes, mais ne sont pas nécessaires pour les efforts modérés.

Les boissons énergétiques ne présentent pas de danger particulier lorsqu’elles sont utilisées de manière adaptée, c’est-à-dire dans le cadre d’un effort physique pour lequel elles sont spécifiquement formulées. En revanche, leur teneur élevée en sucres et en calories peut poser problème lorsqu’elles sont consommées en dehors de ce contexte.

Utilisées lors d’activités modérées ou sédentaires, elles n’apportent aucun bénéfice particulier et peuvent même favoriser la prise de poids. Elles contribuent également à entretenir le goût pour le sucré, ce qui peut influencer les habitudes alimentaires.

Pour les efforts quotidiens ou modérés, l’eau reste la boisson la plus adaptée à l’hydratation.

Il faut distinguer les boissons énergétiques des grandes surfaces ou de commerces de proximité, de celles vendues en magasin spécialisé ou pharmacie. Les boissons des grandes surfaces ou de commerces de proximité ont des compositions plus simples, et peuvent être remplacées par une composition maison, telle que :

• 1 litre d'eau

• 3 à 5 morceaux de sucre

• ½ citron pressé

• 1 pincée de sel

Les boissons plus élaborées vendues en magasin spécialisé seront formulées plus finement et différentes selon le type d’effort.

Les boissons énergisantes sont des boissons sucrées vendues principalement en canettes. Elles contiennent des substances stimulantes, comme la caféine, la guarana ou la taurine, censées augmenter la vigilance ou réduire la fatigue. Ces produits sont souvent consommés pour ressentir un “coup de boost”, mais leurs effets sont temporaires et liés à la présence de stimulants.

Elles ne sont pas destinées à l’hydratation et ne doivent pas être utilisées en remplacement de l’eau ou de boissons destinées à l’effort sportif.

La composition des boissons énergisantes varie selon les marques, mais elles contiennent le plus souvent :

• De l’eau, en quantité insuffisante pour assurer une bonne hydratation
• Des glucides, apportant une quantité importante de sucres qui augmente les apports caloriques et peut favoriser la prise de poids
• De la caféine, en proportion élevée, dont l’excès peut entraîner accélération du rythme cardiaque, tremblements, insomnie et déshydratation
• De la taurine, présente à des doses largement supérieures à celles naturellement fournies par l’alimentation
• Des vitamines du groupe B, souvent en quantités dépassant les besoins journaliers dès deux canettes consommées

Ces boissons apportent donc une forte stimulation, sans véritable bénéfice nutritionnel.

Les boissons énergisantes ne sont pas adaptées à l’effort physique.
Leur forte teneur en sucre et en caféine entraîne une stimulation rapide du système nerveux, suivie d’un effet de fatigue une fois l’action terminée.

Consommées avant, pendant ou après une activité sportive, elles peuvent provoquer :

• Une accélération du rythme cardiaque (tachycardie)
• Des tremblements ou de la nervosité
• Des troubles du sommeil
• Une déshydratation accrue

Associées à l’alcool ou consommées en grande quantité, elles augmentent les risques cardiovasculaires.

Ces boissons sont donc déconseillées pour tous, en particulier pour les personnes sensibles : enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes, personnes présentant des troubles cardiovasculaires, des troubles hépatiques sévères, une pathologie neurologique, psychiatrique ou une insuffisance rénale