Les aliments à limiter

Les matières grasses ont des qualités différentes car elles contiennent différents types d'acides gras :

• Les acides gras insaturés (plutôt favorables à la santé) :

On les trouve surtout dans les huiles (colza, olive, noix), dans les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes...), et dans certains poissons (sardine, maquereau...). Leur consommation contribue, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

• Les acides gras saturés :

Certaines huiles végétales en contiennent, comme l'huile de palme par exemple, mais on les trouve surtout dans les produits d'origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes...). On en trouve également dans les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits (sucrés et apéritifs), les produits frits (nems, beignets, frites…) ou panés et dans de nombreux plats tout prêts.

Leur consommation excessive favorise les maladies cardiovasculaires.

• Les acides gras trans :

Les aliments qui en contiennent sont surtout des produits transformés (margarines, biscuits apéritifs, plats cuisinés, viennoiseries…). On peut identifier leur présence par le terme "huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées ». Ils peuvent également se former lors du chauffage et de la cuisson des huiles végétales, même lors de l’utilisation domestique de ces huiles.

Leur consommation est fortement liée à l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.

Privilégier les produits frais et variés. La consommation de produits frais, peu transformés et cuisinés à la maison contribue à une alimentation de meilleure qualité nutritionnelle.

Pour le contrôle du poids, les produits allégés peuvent être consommés occasionnellement, à condition de ne pas en augmenter les quantités sous prétexte qu’ils sont moins caloriques.

Un produit allégé en matières grasses n’est pas nécessairement allégé en sucres, et inversement. Il est donc utile de lire attentivement les étiquettes avant tout achat.
Dans l’ensemble, les produits bruts ou peu transformés restent les plus intéressants pour la santé. Leur préparation à domicile permet de mieux maîtriser les apports en graisses, en sel et en sucre.

Concernant les matières grasses, il est conseillé de privilégier les huiles végétales (colza, olive) tout en variant leur utilisation.
Elles contiennent toutes 100 % de matières grasses : la modération reste donc essentielle, soit une consommation d’1 à 2 cuillères à soupe maximum par repas et par adulte, que ce soit pour l’assaisonnement ou la cuisson.

• Privilégiez les huiles de colza, d'olive ou de noix pour les assaisonnements ;

• Utilisez plutôt l'huile d'arachide ou l'huile d'olive pour la cuisine à forte température ou la friture qui est un mode de cuisson qui doit rester très occasionnel ;

• Pour accommoder les pâtes, le riz ou les légumes, utilisez une cuillère à café de beurre ou de crème légère.

Les teneurs en acides gras varient selon les huiles, il est donc intéressant d'en avoir plusieurs à sa disposition, ou d'acheter des mélanges prêts à l'emploi.

• Se servir d'une cuillère pour doser l'huile en cuisine ou la vinaigrette dans les salades. Cela permet de mieux contrôler la quantité de corps gras ajouté ;

• Dans la mesure du possible, lorsqu'un aliment a été cuit dans des matières grasses, on peut le mettre sur une feuille de papier absorbant avant de le servir ;

• En cuisine, l'utilisation de récipients à revêtement anti-adhésif permet de ne pas ajouter de matière grasse ;

• La cuisson à l'étuve, à l’étouffée, à la vapeur, au grill ou en papillote peut être utilisée fréquemment. C'est idéal pour redécouvrir le goût de l'aliment et permet l'utilisation d'épices, d'herbes aromatiques, de citron, d'ail, d'oignon.

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Le sucre apporte des calories et aucun élément favorable à la santé. Consommé en excès, il favorise l’apparition de nombreuses pathologies, comme le diabète. Le sucre est également responsable de l’apparition de caries dentaires.

Plus d’infos sur mes dents ma santé.

• Limiter sa consommation de boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits, et autres produits sucrés : gâteaux, bonbons… ;

• Consommer des glaces de manière occasionnelle ;

• En fin de repas, privilégier les fruits et les produits laitiers nature plutôt que les crèmes desserts ou yaourts aromatisés ;

• Eviter de grignoter, surtout devant la télévision ou l’ordinateur, car cela peut amener à consommer sans s’en apercevoir des quantités importantes de produits sucrés et/ou gras.

• « Sans sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0.5g de sucre pour 100g ou 100ml de produit mais peut contenir des édulcorants ;

• « Allégé en sucre » : l’aliment contient au minimum 30% de sucre en moins qu’un produit similaire ;

• « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucre mais peut en contenir à l’état naturel (comme certaines compotes par exemple).

Attention

Les termes « allégé » ou « sans sucres ajoutés » ne signifient pas qu’il n’y a pas de sucres. Pour bien choisir, entre deux produits similaires, il faut comparer leurs teneurs en sucres sur les étiquettes.

Les édulcorants procurent un goût sucré tout en apportant peu ou pas de calories.
Ils peuvent être utilisés en alternative au sucre pour limiter les apports caloriques, mais leur consommation doit rester modérée.

Les produits “light” ou “sans sucre ajouté” ne sont pas nécessairement meilleurs pour la santé : comme les produits sucrés classiques, ils entretiennent le goût pour le sucré.
De plus, la teneur réduite en sucre ne signifie pas toujours un apport moindre en graisses ou en autres additifs.

Il est donc recommandé de varier les sources d’aliments et de privilégier les produits naturels peu transformés.

Le sel consommé provient de deux sources principales :

• Le sel visible : il s’agit du sel ajouté à table ou lors de la préparation des repas. Il représente environ 10 à 20 % du sel total consommé ;

• Le sel dit “caché” : présent naturellement dans certains aliments ou ajouté lors de leur fabrication comme exhausteur de goût.
  On le retrouve dans de nombreux produits courants : pain, fromages, charcuteries, sauces, plats préparés, soupes, jus de légumes, biscuits, etc. La consommation de ces produits fait fortement augmenter la quantité de sel dans l’alimentation. C’est pourquoi il est préférable de contrôler voire limiter la consommation des aliments riches en sel.

Une attention particulière portée aux étiquettes nutritionnelles permet de repérer ces sources de sel caché et d’en limiter la consommation.

Une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé. Elle entraîne une augmentation de la tension artérielle et à terme, des risques de maladies cardiovasculaires.

Le sel peut aussi aggraver certains problèmes de santé, tels que la rétention d’eau, les cancers digestifs ou l’ostéoporose.

• Apprendre à choisir ses aliments : au magasin, acheter des aliments « bruts », non préparés, et les cuisiner soi-même pour mieux contrôler la quantité de sel ajouté ;

• Au magasin, comparer les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés et les éviter ;

• En cuisine, utiliser moins de sel ; privilégier l’ail, les oignons, les herbes aromatiques, les épices pour relever le goût des aliments ;

• A table, goûter avant de resaler et ne pas laisser de produit salant à table ;

• Eviter de grignoter, surtout devant la télévision ou l’ordinateur, car cela peut amener à consommer sans s’en apercevoir des quantités importantes de produits salés et/ou gras.

Les emballages des produits alimentaires indiquent la teneur en sel ou en sodium.
Ces deux termes désignent la même substance : le sel de table correspond au chlorure de sodium.

Pour mieux interpréter les indications :

• 1 g de sodium correspond à environ 2,5 g de sel ;

• La quantité maximale recommandée est de 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café.

Lire attentivement les étiquettes aide à repérer les produits riches en sel et à faire des choix plus équilibrés.