Manger de tout, en quantités adaptées, permet de répondre aux besoins du corps.
Chaque famille d’aliments a un rôle spécifique :
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Les fruits et légumes apportent vitamines, minéraux, fibres et antioxydants ;
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Les féculents de préférence complets (riz, pain, manioc, patates douces, légumineuses…) fournissent l’énergie ;
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Les sources de protéines (les VPO (viandes, poissons, produits de la mer tels que coquillages et crustacés, œufs), produits laitiers et les légumineuses) participent à la construction, à l’entretien et à la réparation des tissus ;
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Les matières grasses (huiles, beurre, crème fraîche, etc…) apportent des vitamines liposolubles telles que la vitamine E ainsi que des acides gras essentiels au fonctionnement de l’organisme. Ils fournissent également de l’énergie. Ils présentent donc des intérêts pour notre organisme, mais ne doivent pas être consommées en excès.
Aucun aliment n’est interdit : c’est la fréquence de consommation et la quantité qui assurent l’équilibre.
À retenir
Une assiette équilibrée se compose de trois éléments : des aliments protecteurs (fruits et légumes), des aliments énergétiques (les féculents et les matières grasses) et des aliments constructeurs (V.P.O et les produits laitiers).
Et surtout, ne pas oublier de s’hydrater. L’eau est la seule boisson indispensable.
Quels aliments choisir pour manger équilibré ?
Les aliments constructeurs comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers apportent les protéines qui permettent le développement et l’entretien des muscles. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 fois par jour, l’équivalent en surface et en épaisseur d’une paume de main par jour.
Les produits laitiers participent à la croissance et à l’entretien des os grâce au calcium qu’ils contiennent. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 fois par jour.
Pourquoi en consommer ?
Parce qu’ils nous apportent des protéines d’excellente qualité. La viande, le poisson et les œufs apportent également du fer.
Le poisson, notamment les poissons dits « gras » (maquereau, sardine, hareng…) nous apportent des matières grasses essentielles comme les Oméga 3 dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu.
Comment en consommer ?
Quel que soit le type de viande, favorisez au quotidien les morceaux les moins gras, tels que :
• Le poulet sans la peau
• Les escalopes de volaille et de veau
• Le filet maigre de porc, le filet ou rumsteak de bœuf
• Le steak haché à 5% de matières grasses
• Le jambon blanc
Il est recommandé de limiter la consommation de viande rouge à 2-3 fois par semaine.
Le poisson, pour sa part, est généralement moins gras que la viande. Les poissons du lagon (lanterne, saumonée, dawa…) sont à privilégier pour leur qualité.
Et lorsqu’on est végétarien ?
Une alimentation végétarienne peut être compatible avec l’équilibre nutritionnel à condition de respecter certains principes. Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on limite l’apport de protéines.
Il est donc important de remplacer ces sources de protéines, en consommant par exemple :
• Des œufs
• Des produits laitiers et notamment les fromages
Ces derniers sont de bons compléments aux protéines végétales apportées notamment par la consommation de céréales, de légumineuses, de soja….
De manière générale, il est intéressant de réaliser des associations d’aliments d’origine végétale et animale.
Les aliments énergétiques sont les féculents qui regroupent : les céréales, les tubercules et les légumes secs.
Ils apportent des fibres et des glucides complexes qui permettent d’être rassasiés. Il est recommandé d’en consommer l’équivalent en volume de 2 à 3 poignées par repas en fonction de ses besoins.
Pourquoi en consommer ?
Parce qu’ils apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes », qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement tout au long de la journée. Lorsqu’ils sont complets (riz complets, pain complets, légumes secs…) ils apportent aussi des vitamines, des minéraux, des fibres. Les légumes secs peuvent s’associer aux céréales au cours d’un repas car ensemble, ils représentent une source de protéines complètes et bien assimilées par l’organisme.
Comment les consommer ?
Ils peuvent être consommés associés à des légumes dans l’assiette, ou en accompagnement grâce au pain.
Lors de la cuisson ou au moment du repas, limitez l’ajout de sauces, de matières grasses ou de fromages et privilégier la sauce tomate maison, les épices et les herbes aromatiques.
Les féculents font-ils grossir ?
Contrairement à une idée reçue, les féculents ne font pas grossir. Ce ne sont pas les féculents eux-mêmes, mais les quantités consommées lorsqu’elles sont excessives ainsi que les ajouts utilisés lors de la préparation ou à table — beurre, crème, sauces ou fromage — qui augmentent la valeur calorique des plats.
Les féculents ont, au contraire, un rôle important dans l’équilibre alimentaire : ils apportent l’énergie nécessaire et favorisent la satiété. Intégrés à chaque repas en quantités adaptées, ils contribuent à limiter le grignotage entre les repas.
Privilégier la version « complète »
A base de céréales complètes, les féculents sont encore plus bénéfiques pour la santé : les céréales complètes sont beaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…). Pain, pâtes, riz : tous les principaux féculents existent sous une forme complète. Les tubercules tropicaux (taro, manioc, igname…) sont par ailleurs une bonne source de vitamines, minéraux, et fibres.
Ce sont les fruits et les légumes que l’on appelle les aliments « protecteurs », d’une part car ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres, et d’autre part car leur effet favorable sur la santé a été démontré.
Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète.
Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, parfait pour conjuguer santé et plaisir.
Il est recommandé d’en consommer à chaque repas, l’équivalent de 6 poignées bombées.
Pourquoi manger des fruits et des légumes ?
Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, ils apportent des fibres, de l’eau, des éléments nutritifs (vitamines et minéraux) indispensables au fonctionnement du corps.
Les fruits et les légumes sont l’un des principaux éléments d’une alimentation favorable à la santé. Ils jouent un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies, et du fait de leur faible teneur en calories, ils permettent également d’éviter la prise de poids.
Comment réduire le coût des aliments protecteurs ?
Afin de limiter et réduire le coût des fruits et légumes :
• Privilégiez les fruits et légumes de saison, moins chers et plus savoureux ;
• Pensez aux feuilles comestibles (feuilles de patates douces, de manioc, de taros, chou kanak…) ;
• Utilisez aussi des fruits et légumes surgelés, souvent moins chers et avec d’excellentes qualités nutritionnelles. Les légumes en conserve restent une alternative possible si nécessaire, mais ils ont de moins bonne qualité nutritionnelle. Veillez à les rincer avant consommation.
Comment gagner du temps ?
Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des légumes surgelés prêts à l’emploi mais non cuisinés, ou privilégier les recettes rapides, comme :
• Trois tomates avec un filet d’huile d’olive, du poivre et du basilic
• Un concombre coupé en rondelles avec de la crème liquide et un peu de ciboulette
• Deux carottes et un peu de papaye verte râpée avec un peu d’ail en poudre et du jus de citron
• Des radis simplement lavés avec un peu de sel et une tartine beurrée
Pour que toute la famille en mange
Voici plusieurs façons d’encourager la famille à consommer des aliments protecteurs :
• Mélanger les légumes à des féculents (pommes de terre, taros, riz, lentilles), en dés ou en purée ;
• Les cuisiner en gratin avec un peu de fromage râpé et/ou de crème ;
• Les préparer en tarte salée.
