Le rythme des repas est essentiel pour l’équilibre alimentaire : manger à horaires réguliers aide à mieux gérer la faim, l’énergie et à limiter le grignotage.
Il est recommandé de répartir son alimentation en trois repas principaux, et éventuellement une collation en milieu de journée.
Cette régularité favorise la satiété, la stabilité du poids et le bon fonctionnement de l’organisme.
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner a pour rôle de bien commencer la journée et de ne pas avoir faim jusqu’au déjeuner. Sa composition doit reprendre, de préférence, un aliment de chaque catégorie suivante :
• Un aliment source de protéines
• Un aliment énergétique
• Une portion de fruit ou légume
• Une boisson non sucrée
Ainsi, il peut être composé de :
Pain ou biscottes complets de préférence, ou sao + un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté + un produit laitier (lait, yaourt ou fromage), et une boisson non sucrée comme l’eau, le thé ou le café.
Ce type de repas aide à éviter la fatigue matinale et favorise la concentration.
Déjeuner
Le déjeuner contribue à maintenir l’énergie pour le reste de la journée.
Il peut être composé de trois portions équilibrées :
• Des légumes, crus ou cuits
• Une source de protéines (viande, poisson, œuf, légumineuses)
• Une portion de féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre, etc.)
Le repas peut se conclure par un fruit ou un produit laitier, accompagné d’eau.
Goûter
Une collation en milieu d’après-midi peut être utile en cas d’activité physique ou de faim importante avant le dîner. Elle permet d’éviter le grignotage désordonné et de patienter jusqu’au repas du soir.
Un goûter équilibré peut comprendre :
• Un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés
• Un morceau de pain, quelques sao
• Un produit laitier
Pour les enfants, vous pouvez leur offrir un fruit frais ou en compote, une tartine ou 2 à 3 sao avec deux carrés de chocolat et un verre de lait.
Dîner
Le dîner doit être léger et équilibré afin de favoriser un bon sommeil.
Il peut être composé de légumes (crus ou cuits), d’un peu de féculents, d’un fruit frais ou en compote, et d’un produit laitier.
Les aliments gras ou très riches en protéines sont à éviter le soir, car ils ralentissent la digestion et peuvent perturber l’endormissement.
Un repas du soir léger facilite ainsi le repos et la récupération. Il est préférable de consommer du poulet ou du poisson le soir plutôt que de la viande rouge, en particulier les morceaux gras ou les plats en sauce.
Le bonus : un poids mieux régulé
Prendre trois repas par jour plutôt que d’en sauter contribue à stabiliser le poids. Sauter un repas peut provoquer un phénomène de “stockage” de l’énergie sous forme de gras lors du repas suivant, favorisant la prise de poids. Des repas réguliers aident à mieux répartir les apports énergétiques sur la journée.
Au calme et sans écrans, le repas constitue un moment de partage important au sein de la famille ou entre amis.
Les études montrent que les personnes qui prennent régulièrement leurs repas à plusieurs adoptent une alimentation plus équilibrée et présentent un risque moindre de surpoids. Partager les repas favorise un rythme alimentaire régulier, encourage la variété des plats et permet de mieux écouter ses sensations de faim et de satiété. Ces moments contribuent aussi au bien-être psychologique et au renforcement du lien social.
Pour la santé et le plaisir de tous, il est conseillé d’organiser des repas conviviaux aussi souvent que possible.
Dans la mesure du possible, prenez vos repas pendant au moins 20 à 30 minutes.
C'est le temps idéal pour apprécier un repas en qualité et en quantité et en mâchant correctement. C’est également le délai nécessaire pour ne plus ressentir la sensation de faim à partir du début du repas.
Évitez la télévision et tout autre écran pendant les repas. Manger devant un écran détourne l’attention de l’assiette et peut conduire à manger plus que nécessaire. À long terme, cette habitude favorise la prise de poids.
Une envie de grignoter conduit souvent à consommer des produits riches en graisses, en sucre ou en sel.
Comment y remédier ?
• Détourner son attention : boire un verre d’eau, marcher quelques minutes, ou se concentrer sur une tâche le temps que l’envie passe ;
• Se poser la question : « Ai-je vraiment faim ? » ou « Ai-je vraiment besoin de manger ? ». Si la réponse est non, l’envie est passagère ;
• Prévoir des alternatives : au travail, emporter seulement des fruits ou des compotes sans sucres ajoutés pour limiter l’impact du grignotage.
Et si cela arrive malgré tout ?
Aucune raison de culpabiliser. Vous pouvez par exemple prévoir un peu plus d’activité physique dans la journée et prévoir une collation équilibrée les jours suivants. Bien placée dans la journée, celle-ci vous aidera à ne plus grignoter.
Consommer des boissons sucrées en dehors des repas équivaut à grignoter, et favorise la prise de poids.
